Perché fa bene e come si adatta a tutti
L’allenamento a corpo libero porta vantaggi concreti: migliora mobilità, equilibrio e forza funzionale, tutto proteggendo le articolazioni. È facilmente modulabile in base al livello di forma, quindi va bene sia per chi è agli inizi sia per chi vuole sfide più impegnative.
Un punto da non sottovalutare riguarda chi ha superato i 50 anni: questi esercizi sono molto efficaci per contrastare la perdita muscolare, spesso più utili dell’allenamento con i pesi, oltre a migliorare la densità ossea e la coordinazione. Come dice Eric North: “Questi esercizi costruiscono coordinazione, mantengono la massa muscolare e aumentano la densità ossea senza la necessità di una palestra o di attrezzature specializzate.”
La routine di esercizi consigliata
Chair squats (squat alla sedia)
Inizia con i chair squats, che rinforzano gambe e glutei e migliorano l’equilibrio. La semplicità sta nei sei passi tecnici: stai in piedi di fronte a una sedia stabile, piega le ginocchia lentamente come per sederti, tocca leggermente la superficie con i glutei, quindi risali. Ripeti per 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Incline pushups (flessioni inclinate)
Le incline pushups sono ottime per sviluppare il core, il petto e le braccia, con il vantaggio di essere più sicure rispetto alle flessioni tradizionali perché riducono lo stress su spalle e polsi. Usa un piano d’appoggio stabile e svolgi 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Split squats (affondi bulgari / affondi statici)
Per lavorare tutto l’arto inferiore, gli split squats sono una scelta valida. Mettono l’accento sulla stabilità dell’anca e rinforzano quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Esegui queste affondi mantenendo una postura corretta, per 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per ciascun lato.
Single-leg Romanian deadlift (stacco rumeno su una gamba)
Infine, il single-leg Romanian deadlift mette alla prova coordinazione ed equilibrio mentre lavora su glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio unilaterale (cioè eseguito su una gamba alla volta) aiuta a individuare eventuali asimmetrie di forza, fondamentale per prevenire infortuni.
Quanto conta la regolarità
In questo tipo di allenamento, la regolarità conta più dell’intensità. North afferma: “Come in ogni cosa nella vita, la coerenza è più importante dell’intensità.” Ripetere questi esercizi con una cadenza costante porta risultati duraturi: si rinforzano i muscoli stabilizzatori e si migliora fiducia e autonomia.
Senza bisogno di attrezzature particolari e con la libertà di allenarsi ovunque, l’allenamento a corpo libero è una soluzione versatile ed efficace per chi vuole tenersi in forma a tutte le età. Inserisci questi esercizi nella tua routine e potrai migliorare il tuo benessere fisico ed emotivo, giorno dopo giorno.
